웨이트 후 단백질, 뭘 얼마나 언제 먹어야 할까

일반 성인의 단백질 권장섭취량은 체중 1kg당 약 0.9g이에요. 하지만 주 3회 이상 웨이트를 하거나 러닝 거리를 늘리는 중이라면 이 숫자로는 부족해요. ISSN과 국제올림픽위원회(IOC)의 스포츠영양 합의문은 운동하는 사람에게 1kg당 1.4~2.0g을 권해요.

• 체중 60kg: 하루 84~120g
• 체중 70kg: 하루 98~140g
• 체중 80kg: 하루 112~160g

감량 중이라면 근육 손실을 줄이기 위해 이 범위의 위쪽, 혹은 그 이상(1kg당 2.0~2.4g)을 쓰기도 해요. 다만 3.0g을 넘겨서 더 좋아진다는 근거는 아직 없어요.

타이밍은 '30분'이 아니라 운동 전후 몇 시간을 통틀어 한 끼가 들어가면 된다는 정도로 이해하면 돼요. 오히려 실질적으로 효과가 확인된 습관은 3~4시간 간격으로 단백질을 고르게 나눠 먹는 것이에요. 아침에 10g, 저녁에 80g 몰아 먹는 패턴이 가장 비효율적이에요.

1회 섭취량은 20~40g 또는 체중 1kg당 0.25~0.4g이 표준이에요. 이 구간에서 근단백 합성이 거의 최대치에 가까워지고, 여기서 양을 두 배로 올려도 반응이 비례해 커지지는 않아요.

양보다 중요한 게 류신(leucine) 함량이에요. 한 끼에 류신 2~3g이 들어가면 합성 스위치가 확실히 켜지는데, 유청단백질은 류신 비율이 높아 25g 정도면 이 기준을 채워요. 반면 식물성 단백질은 같은 무게에서 류신이 적어, 대두 단백질은 조금 더 넉넉히(30~40g) 잡는 게 안전해요.

참고로 나이가 들수록 이 문턱은 올라가요. 40대 이후라면 1회 30~40g 쪽에 맞추는 편이 합리적이에요.

제품 뒷면 원재료명을 보면 결국 세 갈래예요.

• 빠른 흡수형 — 저분자유청단백가수분해물(제2023-22호)는 유청단백질을 효소로 잘게 분해해 분자량을 낮춘 원료예요. 소화·흡수가 빠르고 알레르기 유발 가능성이 낮아져 스포츠 영양식품에 쓰여요. 운동 직후용으로 적합해요.
• 느린 흡수형 — 카제인은 우유 단백질의 약 80%를 차지하고, 위에서 겔처럼 굳어 천천히 방출돼요. 그래서 취침 전이나 식사 간격이 길 때 유리해요.
• 식물성 — 분리대두단백은 대두에서 지방·탄수화물을 빼고 단백질만 농축한 원료로, 유당불내증이 있거나 유제품을 피하는 사람의 대안이에요.

여기에 카제인나트륨이 자주 섞여요. 이건 단백질 보충용이라기보다 유화·조직감 목적의 첨가 원료로, 커피 음료형 제품이나 가공육에서 흔해요. 식약처 허용 기준 내 사용량에서는 문제되지 않지만, 우유 알레르기가 있다면 이것도 우유 유래라는 점을 기억해야 해요.

원료 조합은 제품마다 꽤 다른데, 예를 들어 하이뮨 프로틴 밸런스 액티브 더블샷 커피 같은 제품의 원재료 분석에서 유청·카제인 계열이 어떻게 섞이는지 확인할 수 있어요.

식약처 표시기준상 단백질의 1일 영양성분 기준치는 55g이에요. 여기서 '고단백'을 표시하려면 식품 100g당 기준치의 20% 이상, 액체는 100mL당 10% 이상을 채워야 해요. 즉 고체는 100g당 11g 이상, 음료는 100mL당 5.5g 이상이 최소선이에요.

실전 체크리스트예요.

• 1회 제공량 기준 단백질 g을 봐요. 100g당 수치로 크게 적어두고 실제 한 포는 30g인 제품이 많아요.
• 원재료명 맨 앞에 단백질 원료가 오는지 봐요. 설탕·과당·정제수가 앞에 오면 단백질 밀도가 낮아요.
• 당류를 봐요. 초코·커피 맛 제품은 한 병에 당류 10g을 넘기기도 해요. 빌더스 단백질쉐이크 초코, 슬림웨이 저당 단백질 쉐이크 검은콩 흑임자 같은 제품의 원재료 분석에서 감미료·증점제 구성을 비교해보면 차이가 뚜렷해요.

유청·카제인·카제인나트륨은 모두 우유 유래라 우유 알레르기가 있으면 피해야 해요. 분리대두단백은 대두 알레르기 표시 대상이에요. 둘 다 식약처 알레르기 유발물질 표시 대상이라 포장에 반드시 적혀 있어요.

유당불내증은 알레르기와 달라요. 유청단백에서도 분리유청(WPI)이나 가수분해물은 유당이 크게 줄어 있어 견디는 경우가 많아요.

고단백 식단이 신장에 해로운가는 아직 논쟁 중이에요. 현재까지의 통설은 '신장 기능이 정상인 건강한 성인에게 고단백 섭취가 신장 손상을 일으킨다는 근거는 부족하다'는 쪽이지만, 이미 만성 신질환이 있는 사람은 반드시 의료진과 상의해야 해요.