식물성 단백질 vs 유청 단백질 — 근성장에 정말 차이가 있을까

유청 단백질이 근육 합성 자극에 유리하다고 평가받는 이유는 두 가지예요.

• 류신(leucine) 비율이 높아요. 유청은 단백질 중 류신 비율이 약 10~11%로, 식물성 원료(대두·완두는 대체로 7~8%대)보다 높아요. 근단백 합성 스위치를 켜는 데 1회 2~3g의 류신이 필요하다는 게 통설인데, 유청은 25g만 먹어도 이 선을 넘겨요.
• 흡수가 빨라요. 유청은 위에서 응고되지 않아 소화·흡수가 빠르고, 혈중 아미노산 농도를 급격히 올려요. 특히 저분자유청단백가수분해물처럼 효소로 미리 잘게 분해한 원료는 흡수가 더 빠르고 우유 단백질 특유의 알레르기 유발 가능성도 낮춰 스포츠 영양식품이나 특수의료용도식품에 쓰여요.

반대로 식물성은 흡수가 완만해 아미노산 농도 곡선이 낮고 길게 나와요. 이 차이가 장기 근비대 결과까지 벌어지는지는 아직 논쟁 중이에요. 단기 지표(급성 근단백 합성률)에서는 유청이 앞서지만, 총 섭취량을 맞춘 장기 비교에서는 차이가 거의 사라진다는 결과가 반복돼요.

식물성 단백질의 약점은 총량이 아니라 아미노산 조성의 편중이에요. 원료마다 부족한 필수아미노산이 다릅니다.

• 분리대두단백 — 대두에서 지방과 탄수화물을 걷어내고 단백질만 농축한 원료로, 식물성 중에서는 아미노산 균형이 가장 좋은 축이에요. 단백질 함량이 높아 대체육이나 단백질 보충 식품의 기본 골격으로 많이 쓰여요.
• 완두단백 — 라이신은 넉넉하지만 메티오닌 같은 함황아미노산이 상대적으로 적어요. 그래서 메티오닌이 많은 쌀 단백질과 섞으면 서로의 빈칸을 채워줘요. 요즘 비건 프로틴이 '완두+현미' 조합을 쓰는 이유가 이거예요.

실제 제품도 이렇게 만들어져요. 예를 들어 하이뮨 프로틴 밸런스 액티브 비건 단백질 같은 제품의 원재료 분석에서 확인할 수 있듯, 식물성 제품은 보통 콩·완두 등 두 가지 이상의 단백질 원료를 함께 넣어 조성을 보완해요. 비건 제품을 고를 때 원재료명에 단백질 원료가 하나뿐이라면 한 번 더 따져볼 필요가 있어요.

조성이 아쉬운 만큼, 식물성만 먹는다면 1회 섭취량을 유청보다 20~30% 정도 넉넉하게 잡는 것이 실전적인 보정 방법이에요.

ISSN 포지션 스탠드가 제시하는 기준은 이래요.

• 근력·지구력 운동을 하는 사람: 하루 체중 1kg당 1.4~2.0g. 70kg이면 하루 98~140g이에요.
• 감량 중이라 열량을 제한한다면 2.0~2.4g/kg까지 올려 잡는 걸 권해요. 근손실 방어 목적이에요.
• 1회 20~40g(체중 1kg당 0.25~0.4g) 을 3~4회로 나눠 먹는 게 총량을 채우면서 흡수 효율도 지키는 방식이에요. 한 번에 100g을 몰아 먹는다고 그만큼 근육이 되지는 않아요.

타이밍은 예전만큼 엄격하게 볼 필요 없어요. 운동 직후 30분 '골든타임' 개념은 크게 완화됐고, 하루 총량과 균등한 분배가 더 중요하다는 쪽으로 합의가 이동했어요. 공복 운동을 했다면 전후 2시간 안에 한 번 채워주는 정도면 충분해요. 식물성은 흡수가 느린 특성상 자기 전이나 식사 대용처럼 긴 공복 구간을 메우는 용도에 오히려 잘 맞아요.

제품 앞면 문구보다 뒷면 영양성분표와 원재료명이 정확해요.

• 단백질 함량 기준 — 식약처 1일 영양성분 기준치에서 단백질은 55g이에요. '단백질 함유·공급' 표시는 기준치의 10% 이상, '고단백·풍부' 표시는 20% 이상일 때 쓸 수 있어요. 즉 100g당 11g / 22g이 대략의 문턱이에요.
• 1회 제공량 기준으로 다시 계산 — 100g 기준 함량이 좋아 보여도 1스쿱이 25g이면 실제 섭취 단백질은 그 1/4이에요. 스쿱당 단백질 g수를 직접 확인하세요.
• 원재료명 순서 — 원재료는 많이 든 순서로 적혀요. 단백질 원료보다 당류나 크리머류가 앞에 있다면 단백질 보충 목적에는 맞지 않아요.

• 유제품에 문제가 없고 근비대가 목표라면 — 유청이 가장 단순하고 효율적인 선택이에요. 특히 운동 직후처럼 빠른 공급이 필요한 구간에 유리해요.
• 유당불내증이 있다면 — 유당을 거의 제거한 분리유청(WPI)이나 가수분해 유청이 우선이에요. 그래도 불편하면 식물성으로 넘어가는 게 맞아요.
• 우유 알레르기가 있다면 — 가수분해물이라도 우유 유래라는 사실은 바뀌지 않아요. 식물성으로 가야 해요. 반대로 대두 알레르기가 있다면 분리대두단백을 피하고 완두·현미 기반을 고르세요.
• 소화가 예민하거나 식사 대용으로 쓴다면 — 식물성이 포만감이 길고 부담이 덜한 편이에요.

어느 쪽이든 하루 총량을 못 채우면 종류 논쟁은 의미가 없어요. 체중 1kg당 1.6g 언저리를 먼저 안정적으로 채우고, 원료 최적화는 그다음이에요.